[...] B 12-15P SR: A 8-10P PT: B 3-5P Nixon33 Wodynie mógłbyś luknąć na mój plan?? Ma to być cykl masowy na KO :) dla tego chce dopracować trening. Poniedziałek: 1. Barki: - wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 15/12/10/8/6/4/10/12 - unoszenie sztangi do przodu podchwytem stojąc 4x10 (2 powt. zapasu) - unoszenie hantli na boki w opadzie [...]
PONIEDZIALEK: Klata + Plecy + brzuch Klata: 1.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 12-16 ruchow (Rozgrzewka) 2.Wyciskanie sztangi na poziomej lawce 3 serie po 8 ruchow 3.Wyciskanie sztanki na skosie 3 serie po 8 ruchow 4.Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie po 8 ruchow Plecy: 1.Podciagania 3 serie na maxa 2.Dociaganie [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6 3.Butterfly 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 II DZIEŃ- NOGI [...]
[...] 6pelnych serii to stoisz na tym samym ciezarze i dopiero jak zrobisz 6pelnych serii to dodajesz ciezar mysle ze na poczatek to bedzie dobry trening oczywiscie chodzi o wyciskanie sztangi lezac na plaskiej i jeszcze wyciskanie sztangielek na skosie mlotkowo 4serie po 8powt. do tego mozesz dodac pompki na poreczach i tutaj 5x5 i polega to na [...]
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 12/10/8/6 3.Butterfly 12/12/12 Biceps: 1.Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc 12/10/8/8 2.Uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym 12/12/12 3.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 12/12/12 II DZIEŃ- NOGI [...]
NOWY TRENING System treningu: Dzień 1; Dzień 2; WOLNE; Dzień 1; Dzień 2; WOLNE; WOLNE Czas trwania treningu - 5 tygodni. Dzień 1: Klatka: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 3x12,10,8 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x12,10,8 Rozpietki 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi siedzac 3x12,10,8 Podciaganie drazka wyciagu dolnego do brody 3x12 [...]
I DZIEŃ: 1.Klatka: - wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8 - wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12-8 - pompki na poreczach 3s 2.Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8 - uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 - uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 II DZIEŃ: 1.Nogi: - wyprosty nog 3x 12-8 - przysiady 4x 12-8 - wypychanie na [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa 1.) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Rozgrzewka - 2 serie mniejszym ciężarem Serie właściwe - 10/8/8/6/4 progresja 2.) Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie po 8 powtórzeń. tu dal bym wycisk na skosie 3.) Rozpiętki 3 serie po 8 powtórzeń. WTOREK Plecy 1.) Martwy ciąg 4 serie po 10 powtórzeń. 2.) [...]
[...] SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 10 MOTYLEK 4x 10 Dwa ostatnie cwiczenia przy tym starzu za wiele ci nie dadza. Daj tu wyciskanie na skosie i jakies cw rozciagajace UGINANIE RAMION 4x 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x 10 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU [...]
1. Przysiady/martwy ciąg 2 Co trening zmiana 2. Wspięcia z hantlem w dłoni na jednej nodze 1 3. Wyciskanie sztangi wąsko na skosie 1 3. Wyciskanie sztangi na płaskiej 1 4. Wyciskanie sprzed głowy 1 5. Unoszenie sztangielek bokiem do kąt. 45 ° 1 6. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szeroko 1 7. Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 1 [...]
[...] do glowy, aby przy klacie i plecach robic biceps lekko , i robic je osobno na ostatnim treningu ciezko . Wtedy wychodzi cos takiego: Zrob klatke z tricepsem I Dzien 1. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4xprogres (10-9-8-7) 2. wyciskanie hantli na skosie 3x12 - daj 4 serie 3. przenoszenie sztangielki w lezeniu3x12 TRICEPS Pompki na [...]
Poniedziałek KLATKA: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4 x 12 powt. nie da rady jakoś zmajstrować skosu? Podłożyć coś pod nogi ławki... Przydałoby się wyciskanie na skosie rozpiętki na ławce 4 x 12 powt. BICEPSY: uginanie ramion ze sztangą 4 x 12, 10, 8, 6 powt. uginanie ramion ze [...]